LATIHAN OTOT PAHA

A. Latihan Otot Paha Depan

1. Squats

Merupakan latihan yang sangat baik kalau tidak dikatakan yang terbaik. Dapat dilakukan dengan dua macam yakni dengan smith machine atau dengan beban bebas / free weight. Smith machine sangat membantu menyeimbangkan beban dan baik juga bagi pemula sehingga dapat berkonsentrasi pada otot yang dilatih. Posisi telapak kaki sebaiknya sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut dan turunkan badan sampai sejajar atau lebih rendah dari garis parallel dengan lantai. Kembali keposisi semula.
Tip: Badan jangan terlalu dicondongkan kedepan karena akan sangat membebani punggung bawah dan juga mengurangi tekanan pada paha. Jagalah agar punggung kita senantiasa tegak.

2. Leg Press

Merupakan salah satu latihan yang sangat baik untuk membangun massa otot paha sebab otot paha dapat diisolsasi sehingga tidak ada otot lain yang terlibat. Posisi kaki selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu dan turunkanlah beban sejauh kita dapat. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi terlalu tertekan atau pinggang kita ikut terangkat dari tempat duduk. Kembali kita dorong beban ke posisi awal.
Tip: Untuk mendapat efektifitas maksimal dari latihan, gunakanlah beban yang memungkinkan otot paha kita untuk melakukan gerakan penuh sampai kebawah atau full range motion. Kadang kita membebani diri dengan beban yang terlalu berat supaya terlihat hebat padahal hasilnya malah menjadi kurang baik karena gerakan yang tidak sempurna.

3. Dumbell Lunges

Dengan memegang dua dumbell, ambil langkah panjang dan lakukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang berbeda didepan tertekuk. Dorong kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang berlawanan.

4. Leg Extension

Latihan ini dapat membantu meningkatkan definisi otot paha bagian depan terutama otot yang berafa tepat diatas lutut. Duduk pada bangku leg extension dan posisikan kaki di belakang bantalan penyangga. Dorong dan ekstensikan kaki (luruskan) setinggi mungkin, tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.
Tip: Jangan melakukan gerakan cheating dengan mengangkat panggul dari tempat duduk. Kita dapat memvariasikan sedikit latihan ini dengan memposisikan tumit agak keluar atau agak kedalam.

B. Latihan Otot Paha Belakang

1. Stiff Legged Deadlift

Dengan menggunakan beban yang tidak terlalu berat dan tetap menjaga agar punggung tetap rata, turunkan beban yang berada didepan badan kita sampai kita rasakan hamstring kita teregang. Dengan sedikit saja menekuk lutut akan membantu kita merasakan latihan ini lebih baik, tapi bagaimanapun jangan sampai membungkukkan punggung karena tekanannya pada hamstring akan berpindah ke punggung bagian bawah terutama daerah pinggang belakang. Latihan ini merupakan latihan yang tidak perlu menggunakan beban yang sangat berat karena merupakan hal yang sukar. Beban yang berat akan memperberat kerja punggung bagian bawah sementara otot hamstring sendiri kurang terlatih.
Tip: jaga agar punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai selama latihan.

2. Leg Curl

Telungkuplah pada mesin leg curl dan angkat beban mendekati bokong. Kontraksikan pada puncak gerakan. Bila mencapai failure atau tenaga sudah habis, jangan berhenti, tapi lakukan beberapa gerakan partial (sebagian) yang tidak terangkat penuh. Latihan ini dapat bervariasi antara posisi telungkup dan berdiri.