Selasa, 01 November 2011

LATIHAN OTOT PUNGGUNG


1. Chin
Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsii (sayap). Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Hindari genggaman pada bar yang terlalu lebar karena hal ini akan mengurangi tekanan pada otot yang dilatih sehingga efek latihan menjadi berkurang. Tariklah tubuh ke atas sampai dagu sama tinggi dengan telapak tangan. Turunkan tubuh perlahan-lahan. Latihan ini dapat dilakukan dengan banyak variasi pegangan seperti telapak menghadap wajah (reverse grip) atau membelakangi wajah (overhand grip), sedikit lebar atau sedikit sempit.

2. Pulldown
Gerakan ini hampir serupa dengan chin hanya pada gerakan pulldown badan berada dalam posisi statis, dan beban yang ditarik mendekati tubuh. Gerakan latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi seperti cengkeraman yang lebar (wide grip), atau sempit (close grip), jatuhnya beban ke depan (front pulldown) atau ke belakang (pulldown behind the neck). Variasi ini dapat dilakukan untuk memberikan stimulus latihan yang lebih menyeluruh. Tip: ketika menarik beban ke bawah bayangkan kedua tulang belikat sedang ditarik untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi lebih efektif. Gunakan siku untuk menarik beban, bukan dengan kekuatan cengkraman. Serta bayangkan bahwa genggaman tangan pada beban berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku lengan melakukan tarikan.

3. Bent Over Rows
Dengan sedikit  membengkokkan lutut, punggung lurus serta badan agak condong ke depan, cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit di atas pusar. Sudut badan dapat bervariasi, mulai dari sudut 70 derajat sampai 90 derajat (di mana punggung berada sejajar dengan lantai). Dengan tetap menjaga supaya punggung tetap lurus maka tekanan beban dapat jatuh dengan tepat di area punggung bagian atas, trapezius, dan deltoid bagian belakang. Cengkeraman overhand (telapak menghadap ke bawah) mempunyai efek latihan yang lebih baik dari pada underhand (cengkeraman menghadap keatas). Tip: Jangan pernah melengkungkan punggung. Jagalah agar otot perut dan punggung bawah serta pinggang belakang dalam posisi lurus dan terkontrol.

4. Cable Row
Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah. Genggaman tangan dapat bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar, sedang atau sempit, posisi telapak tangan yang dapat overhand atau underhand. Hal yang penting adalah bahwa punggung tetap lurus saat menarik beban.

5. Deadlift
Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakannya. Dimulai pada posisi setengah berjongkok, tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna. Turunkan beban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi gerakan. Perhatikan agar otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban atau menurunkan beban. Hindari gerakan menghentak karena akan meningkatkan resiko cedera. Latihan ini melibatkan seluruh area otot punggung dengan fokus utama adalah otot punggung bagian bawah dan pinggang belakang.

6. Hyperextension
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang, atau otot yang menyelimuti tulang punggun erector. Otot ini jarang dilatih akan tetapi sangat sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan. Akibat yang timbul apabila bagian otot ini tidak dilatih adalah rentan terhadap sakit pinggang apabila terlalu banyak duduk atau harus berada dalam posisi tegak. Kaitkan tumit pada bantalan untuk mencegah tubuh terjatuh saat melakukan latihan. Condongkan tubuh bagian atas perlahan ke depan sampai sekitar 45 derajat ke lantai, lalu tarik tubuh bagian atas sejauh mungkin ke belakang hingga seluruh tubuh dalam satu garis lurus. Perhatikan agar saat menurunkan tubuh, posisi punggung tetap lurus.

7. One Arm Dumbell Row
Merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell pada satu tangan. Dengan tangan yang lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai. Pandangan lurus ke depan untuk membantu menjaga agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk. Tariklah beban secara vertikal menuju ke iga setinggi mungkin sehingga posisi akhir siku berada sedikit diatas garis pinggang. Kontrol naik turunnya beban dan hindari melepas beban mengikuti gravitasi pada saat menurunkan beban. Tip: Lakukan latihan ini di depan kaca sehingga kita dapat melihat punggung kita tetap datar. Jagalah ketinggian bahu agar tidak berubah hingga kita dapat merasakan gerakan otot punggung dengan baik.

8. Machine Row
Merupakan modifikasi dari seated row di mana fitnesmania dan atlit binaraga dapat mengisolasi otot punggung atas tengah, dan atas samping. Secara umum latihan ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan satu tangan (one arm) atau dua tangan bersamaan (two arms). Posisi pun bisa diatu, yakni duduk pada bantalan yang tersedia atau berdiri. Hal yang terpenting adalah saat menarik beban ke belakang, upayakan untuk dapat merasakan beban yang ditarik pada area punggung yang sedang dilatih. Jangan mengorbankan teknik latihan demi mengangkat beban yang lebih berat karena hal ini akan mengurangi efektivitas latihan.
Tabel Latihan Otot Punggung Ade Rai

Tidak ada komentar:

Posting Komentar