tips latihan otot bahu part 1

SECTION ONE

LATIHAN BAHU (DELTOID DAN TRAPEZIUS)

1. Barbell / Dumbell Press

Tujuannya adalah melatih otot bahu terutama deltoid bagian depan dan samping. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.

Keuntungan berlatih dengan barbell dalam posisi berdiri adalah beban yang diangkat dapat lebih berat dan membantu pertumbuhan area punggung tengah karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbell press. Posisi turun barbell dapat divariasikan antara jatuh di depan dada (military press) atau dibelakang leher (behind the neck)

Keuntungan berlatih dengan dumbell adalah tekanannya yang konstan pada kedua sisi samping deltoid.

1. Side Lateral

Latihan ini melatih sisi samping dari deltoid. Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu satu lengan atau dua lengan bersamaan.

Posisi awal lengan adalah tergantung lurus ke bawah, kemudian beban diangkat ke samping dengan lengan tetap lurus. Beban diangkat sampai lengan berada dalam posisi sejajar dengan lantai.

Latihan dapat dilakukan baik dengan posisi duduk atau berdiri. Apabila ingin melakukan latihan dengan satu lengan (one Arm) maka salah satu lengan lain melakukan tumpuan dan lengan yang lain berlatih.

Alat alternatif untuk melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau dengan cable.

1. Rear Lateral

Dalam latihan ini pinggang ditekuk sehingga membentuk sudut sekitar 90⁰. Kita dapat menggunakan cable atau dumbell dan mengangkat beban tersebut menjauhi tubuh kita sementara tubuh kita tetap tertekuk. Jangan melakukan gerakan mengayun badan, tetapi tetaplah rasakan tekanan yang konstan pada deltoid bagian belakang dengan cara menaikkan dan menurunkan beban denga n sesedikit mungkin momentum.

1. Arnold Press

Sebenarnya merupakan variasi dari gerakan dumbell press. Dumbell dipegang dengan telapak menggenggam dumbbel menghadap wajah. Sambil mendorong dumbell ke atas dilakukan putaran sehingga posisi telapak membelakangi wajah. Latihan ini sangat efektif dalam melatih otot bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga area yang tercakup cukup luas.

1. Dumbell / Barbell Shrug

Peganglah kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin. Anggaplah untuk berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan beban terlalu berat sehingga menghambat gerakan yang penuh. Saat menurunkan bban tidak perlu di putar karena akan meningkatkan resiko cedera, dan turunkan beban dengan perlahan dan biarkan trapezius terenggang sempurna diantara repetisi-repetisi yang dijalankan. Pada barbell, posisi tangan dapat diletakkan di depan atau di belakang.