Penyebab Mengapa Kebanyakan Orang Gagal

The most self-destructive thought that any person can have is thinking that he or she is not in total control of his or her life. That’s when, “Why me?” becomes a theme song. ~ Roger Dawson

Kebanyakan orang merasa tidak memiliki kontrol atas hidup mereka, yang menyebabkan mereka menjadi orang yang mudah marah,  sering takut,  sering mengeluh, selalu merasa gagal, bahkan mencari pelarian ke minuman keras ataupun obat-obatan terlarang. Ketika keadaan buruk menimpa hidup mereka, selalu saja mencari alasan dan menyalahkan orang lain atau hal lain, yang pasti apapun selain dirinya.

Ini memang merupakan jalan keluar yang paling mudah dilakukan karena kita jadi merasa tidak perlu bertanggung jawab, dan tidak perlu merasa gagal tetapi permasalahannya ini tidak akan mengantarkan kita ke mana-mana, dan malah semakin terpuruk di belakang.

If you are not moving forward, then you are moving backward

Jika kamu tidak bergerak maju, maka berarti kamu bergerak mundur. Tidak ada yang namanya diam di tempat. Kebanyakan orang hanya menunggu dan terus menunggu. Menunggu waktu yang tepat, menunggu kesempatan yang tepat, menunggu orang yang tepat, intinya selalu menunggu keajaiban yang akan mengubah hidup mereka. Dan biasanya keajaiban ini tidak akan pernah datang.

Kalau kamu termasuk orang yang seperti ini, kamu harus sadar bahwa sebenarnya kamu itu terus bergerak mundur, dan jika kamu terus bergerak mundur, kegagalan dan keterpurukanlah yang menunggu kamu di sana.

Jika kamu ingin maju, kamu harus mulai memegang kendali akan hidup kamu. Dalam kontrol kamu, hidup kamu bisa diarahkan menuju hidup yang kamu inginkan. Kamu memang tidak bisa mengontrol semua hal yang terjadi pada hidup kamu, tapi setidaknya kamu bisa mengontrol bagaimana kamu merespon hal tersebut.

Pegang kendali hidup kamu sekarang dengan melakukan lima langkah ini:

1. Analisa
   Lihat, dengar, dan sadari segala sesuatu, kondisi atau keadaan yang mempengaruhi hidup kamu baik itu baik maupun buruk.
2. Bertanggung jawab
   Rasakan tanggung jawab atas semua kondisi tersebut. Berusaha menahan diri jika kamu mulai menyalahkan sesuatu atau seseorang.
3. Menerima sesuatu yang diluar kendali
   Banyak hal yang diluar kendali kita, termasuk di sini orang lain. Tenangkan pikiran dan bereaksilah yang sesuai atas hal tersebut.
4. Selalu positif
   Ambil nilai positif dari setiap hal. Fokus pada apa yang bisa dilakukan untuk menjadikan hal tersebut lebih baik.
5. Bertindak
   Saatnya melakukan tindakan untuk mengendalikan keadaan.

Saatnya kamu memegang kendali penuh atas hidup kamu, jangan hanya menyerah dan membiarkan orang lain ataupun keadaan mengontrol hidup kamu. Ini HIDUP kamu. Kamulah kapten kapal kehidupan kamu. Mungkin akan ada banyak badai kehidupan yang menghalangi laju kapal kamu, tapi jika kamu yakin bahwa kamu dapat melakukan sesuatu untuk mengendalikan kapal kamu melewati badai tersebut, saya yakin suatu saat kapal kamu akan sampai ke tempat yang kamu inginkan – IMPIAN kamu.

TIPS MENINGKATKAN PRODUKTIVITAS KERJA

3 Strategi Meningkatkan Produktifitas Kerja Seberapa efektifkah kita dalam berkarya setiap hari? Sudah optimalkah produktivitas kerja kita? Seringkali kita merasa dikejar deadline kerja seperti laporan hasil penjualan, laporan performa tim, meeting demi meeting yang tak kunjung habis, koordinasi antara kapasitas produksi dengan pemesanan bahan baku, dan masih banyak lagi. Faktor produktivitas kerja memang sangat tergantung kepada time-management, motivasi, kemampuan koordinasi sumber daya, serta kualitas-kuantitas kerja yang dihasilkan. Tetapi seringkali kita lupa bahwa produktivitas kerja juga sangat tergantung kepada level kesehatan yang kita miliki. Tentu saja kita tidak bisa produktif apabila kita terbaring sakit dan diharuskan oleh dokter untuk beristirahat di rumah. Bahkan di saat mengantor sekalipun, kalau saja kita diserang oleh rasa sakit kepala atau kelelahan apabila kurang tidur tadi malamnya, produktivitas pun sudah turun secara drastis. Berikut ini adalah 3 strategi sederhana untuk meningkatkan produktivitas kerja melalui tubuh yang lebih sehat dan bugar: Konsumsikan Lebih Banyak Sayuran Sayuran adalah sumber serat, vitamin, dan mineral alamiah yang sangat kaya. Serat akan membuat saluran pencernaan menjadi lebih sehat sehingga kita terhindar dari konstipasi, maupun penumpukan racun akibat kotoran yang mengendap terlalu lama di dalam usus. Vitamin dan mineral menyediakan zat-zat protektif agar seluruh organ tubuh bekerja dengan baik. Perhatikan Kualitas dan Kuantitas IstirahatKuantitas istirahat standar per hari 7-8 jam sebaiknya diikuti. Namun tak kalah pentingnya adalah kualitas tidur. Salah satu cara mendapatkan kualitas tidur yang baik adalah dengan mencoba tidur pada waktu yang sama setiap harinya. Berolahraga Hingga BerkeringatBerolahraga merupakan stress relief yang sangat ampuh. Dengan berolahraga, kita mendapatkan kepuasan, ada sense-of-achievement yang pada akhirnya memicu relaksasi pada otot-otot sehingga tidak tegang. Selain itu, berolahraga juga memperlancar peredaran darah, sehingga pengiriman gizi makanan ke seluruh tubuh (melalui aliran darah), termasuk ke otak, menjadi lebih baik. Sehingga lebih memudahkan untuk berkonsentrasi.

LATIHAN OTOT PUNGGUNG

1. Chin Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsii (sayap). Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Hindari genggaman pada bar yang terlalu lebar karena hal ini akan mengurangi tekanan pada otot yang dilatih sehingga efek latihan menjadi berkurang. Tariklah tubuh ke atas sampai dagu sama tinggi dengan telapak tangan. Turunkan tubuh perlahan-lahan. Latihan ini dapat dilakukan dengan banyak variasi pegangan seperti telapak menghadap wajah (reverse grip) atau membelakangi wajah (overhand grip), sedikit lebar atau sedikit sempit. 2. Pulldown Gerakan ini hampir serupa dengan chin hanya pada gerakan pulldown badan berada dalam posisi statis, dan beban yang ditarik mendekati tubuh. Gerakan latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi seperti cengkeraman yang lebar (wide grip), atau sempit (close grip), jatuhnya beban ke depan (front pulldown) atau ke belakang (pulldown behind the neck). Variasi ini dapat dilakukan untuk memberikan stimulus latihan yang lebih menyeluruh. Tip: ketika menarik beban ke bawah bayangkan kedua tulang belikat sedang ditarik untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi lebih efektif. Gunakan siku untuk menarik beban, bukan dengan kekuatan cengkraman. Serta bayangkan bahwa genggaman tangan pada beban berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku lengan melakukan tarikan. 3. Bent Over Rows Dengan sedikit  membengkokkan lutut, punggung lurus serta badan agak condong ke depan, cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit di atas pusar. Sudut badan dapat bervariasi, mulai dari sudut 70 derajat sampai 90 derajat (di mana punggung berada sejajar dengan lantai). Dengan tetap menjaga supaya punggung tetap lurus maka tekanan beban dapat jatuh dengan tepat di area punggung bagian atas, trapezius, dan deltoid bagian belakang. Cengkeraman overhand (telapak menghadap ke bawah) mempunyai efek latihan yang lebih baik dari pada underhand (cengkeraman menghadap keatas). Tip: Jangan pernah melengkungkan punggung. Jagalah agar otot perut dan punggung bawah serta pinggang belakang dalam posisi lurus dan terkontrol. 4. Cable Row Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah. Genggaman tangan dapat bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar, sedang atau sempit, posisi telapak tangan yang dapat overhand atau underhand. Hal yang penting adalah bahwa punggung tetap lurus saat menarik beban. 5. Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakannya. Dimulai pada posisi setengah berjongkok, tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna. Turunkan beban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi gerakan. Perhatikan agar otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban atau menurunkan beban. Hindari gerakan menghentak karena akan meningkatkan resiko cedera. Latihan ini melibatkan seluruh area otot punggung dengan fokus utama adalah otot punggung bagian bawah dan pinggang belakang. 6. Hyperextension Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang, atau otot yang menyelimuti tulang punggun erector. Otot ini jarang dilatih akan tetapi sangat sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan. Akibat yang timbul apabila bagian otot ini tidak dilatih adalah rentan terhadap sakit pinggang apabila terlalu banyak duduk atau harus berada dalam posisi tegak. Kaitkan tumit pada bantalan untuk mencegah tubuh terjatuh saat melakukan latihan. Condongkan tubuh bagian atas perlahan ke depan sampai sekitar 45 derajat ke lantai, lalu tarik tubuh bagian atas sejauh mungkin ke belakang hingga seluruh tubuh dalam satu garis lurus. Perhatikan agar saat menurunkan tubuh, posisi punggung tetap lurus. 7. One Arm Dumbell Row Merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell pada satu tangan. Dengan tangan yang lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai. Pandangan lurus ke depan untuk membantu menjaga agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk. Tariklah beban secara vertikal menuju ke iga setinggi mungkin sehingga posisi akhir siku berada sedikit diatas garis pinggang. Kontrol naik turunnya beban dan hindari melepas beban mengikuti gravitasi pada saat menurunkan beban. Tip: Lakukan latihan ini di depan kaca sehingga kita dapat melihat punggung kita tetap datar. Jagalah ketinggian bahu agar tidak berubah hingga kita dapat merasakan gerakan otot punggung dengan baik. 8. Machine Row Merupakan modifikasi dari seated row di mana fitnesmania dan atlit binaraga dapat mengisolasi otot punggung atas tengah, dan atas samping. Secara umum latihan ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan satu tangan (one arm) atau dua tangan bersamaan (two arms). Posisi pun bisa diatu, yakni duduk pada bantalan yang tersedia atau berdiri. Hal yang terpenting adalah saat menarik beban ke belakang, upayakan untuk dapat merasakan beban yang ditarik pada area punggung yang sedang dilatih. Jangan mengorbankan teknik latihan demi mengangkat beban yang lebih berat karena hal ini akan mengurangi efektivitas latihan. Tabel Latihan Otot Punggung Ade Rai

LATIHAN OTOT PAHA

A. Latihan Otot Paha Depan

1. Squats

Merupakan latihan yang sangat baik kalau tidak dikatakan yang terbaik. Dapat dilakukan dengan dua macam yakni dengan smith machine atau dengan beban bebas / free weight. Smith machine sangat membantu menyeimbangkan beban dan baik juga bagi pemula sehingga dapat berkonsentrasi pada otot yang dilatih. Posisi telapak kaki sebaiknya sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut dan turunkan badan sampai sejajar atau lebih rendah dari garis parallel dengan lantai. Kembali keposisi semula.
Tip: Badan jangan terlalu dicondongkan kedepan karena akan sangat membebani punggung bawah dan juga mengurangi tekanan pada paha. Jagalah agar punggung kita senantiasa tegak.

2. Leg Press

Merupakan salah satu latihan yang sangat baik untuk membangun massa otot paha sebab otot paha dapat diisolsasi sehingga tidak ada otot lain yang terlibat. Posisi kaki selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu dan turunkanlah beban sejauh kita dapat. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi terlalu tertekan atau pinggang kita ikut terangkat dari tempat duduk. Kembali kita dorong beban ke posisi awal.
Tip: Untuk mendapat efektifitas maksimal dari latihan, gunakanlah beban yang memungkinkan otot paha kita untuk melakukan gerakan penuh sampai kebawah atau full range motion. Kadang kita membebani diri dengan beban yang terlalu berat supaya terlihat hebat padahal hasilnya malah menjadi kurang baik karena gerakan yang tidak sempurna.

3. Dumbell Lunges

Dengan memegang dua dumbell, ambil langkah panjang dan lakukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang berbeda didepan tertekuk. Dorong kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang berlawanan.

4. Leg Extension

Latihan ini dapat membantu meningkatkan definisi otot paha bagian depan terutama otot yang berafa tepat diatas lutut. Duduk pada bangku leg extension dan posisikan kaki di belakang bantalan penyangga. Dorong dan ekstensikan kaki (luruskan) setinggi mungkin, tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.
Tip: Jangan melakukan gerakan cheating dengan mengangkat panggul dari tempat duduk. Kita dapat memvariasikan sedikit latihan ini dengan memposisikan tumit agak keluar atau agak kedalam.

B. Latihan Otot Paha Belakang

1. Stiff Legged Deadlift

Dengan menggunakan beban yang tidak terlalu berat dan tetap menjaga agar punggung tetap rata, turunkan beban yang berada didepan badan kita sampai kita rasakan hamstring kita teregang. Dengan sedikit saja menekuk lutut akan membantu kita merasakan latihan ini lebih baik, tapi bagaimanapun jangan sampai membungkukkan punggung karena tekanannya pada hamstring akan berpindah ke punggung bagian bawah terutama daerah pinggang belakang. Latihan ini merupakan latihan yang tidak perlu menggunakan beban yang sangat berat karena merupakan hal yang sukar. Beban yang berat akan memperberat kerja punggung bagian bawah sementara otot hamstring sendiri kurang terlatih.
Tip: jaga agar punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai selama latihan.

2. Leg Curl

Telungkuplah pada mesin leg curl dan angkat beban mendekati bokong. Kontraksikan pada puncak gerakan. Bila mencapai failure atau tenaga sudah habis, jangan berhenti, tapi lakukan beberapa gerakan partial (sebagian) yang tidak terangkat penuh. Latihan ini dapat bervariasi antara posisi telungkup dan berdiri.

LATIHAN OTOT LENGAN TRICEPS

Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Karena itu, sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps. Daripada mengejar target beban yang berat, adalah lebih baik untuk lebih mengarahkan konsentrasi kita pada bentuk latihan.

1. Close Grip Bench Press

Latihan ini adalah latihan pembangunan massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti bench press hanya saja cengkramannya sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps. Gunakan grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 40 cm). Turunkan beban dengan perlahan. Jaga agar siku tetap berada dibawah bar dan sejajar dengan bar. Kembali lagi keposisi semula dan ulangi gerakan.

Tips :

Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua tapak tangan saat menggenggam bar. Usahakan agar selalu ada spotter atau training partner. Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi dan kita biasanya menggunakan latihan ini dengan beban yang cukup berat.

1. Triceps Pushdown

Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, lebar tangan antara 15-40 cm. Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada dalam posisi lurus. Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal. Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menggunakan tambang. Tambang memungkinkan kita untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami.

Tips :

Jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh. Pada latihan triceps pushdown dengan posisi reserve grip (posisi tapak tangan menghadap wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan ke belakang saat kita meluruskan lengan. Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.

1. Triceps Extension

Merupakan salah satu latihan triceps terbaik. Dapat menggunakan ez bar atau straight bar. Dengan posisi lengan lurus dan membentuk sudut 60-90’, tekuk siku dan turunkan beban sampai beban mendekati kepala. Kembalikan bar ke posisi awal dan kontraksikan triceps.

Latihan ini dapat sangat bervariasi, dapat dilakukan dengan dumbell, ez-bar, atau straight bar. Pada Staright bar posisi telapak tangan juga ada dua macam yaitu menghadap ke depan atau kebelakang.

1. Triceps Kickback

Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain. Satu lengan bertumpu pada bench dan posisi badan membungkuk dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah membentuk sudut 90’, terhadap lengan atas. Angkat dumbell ke belakang dan luruskan lengan, tahan sebentar dan kontraksikan lalu kembali keposisi semula.

LATIHAN OTOT LENGAN BICEPS

A. Biceps

1. Standing Barbell Curl

Dengan lengan selebar bahu cengkeramlah beban pada bar. Dengan menjaga agar siku berada dalam keadaan statis, naikan beban mendekati tubuh bagian atas. Turunkan beban dengan terkontrol dan jangan membiarkan badan mengayun baik saat menaikan atau menurunkan beban. Kecenderungan untuk mengayunkan badan sangat besar terutama dengan beban berat dan ketika biceps sudah terlalu lelah untuk menyelesaikan set pada target repetisi. Standing barbell curl ini dapat dilakukan dengan barbell lurus ataupun barbell melengkung (EZ Bar).
Tip: bila kita mendapati bahwa kita cenderung “cheating” dengan mengayunkan badan kita saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar di tembok.

2. Preacher Curl

Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl, fitnesmania maupun atlit binaraga dapat berlatih otot biceps dengan sebuah “preacher”. Preacher adalah sandaran untuk triceps dalam melakukan latihan curling yang memungkinkan para praktisi fitnes untuk melatih biceps dengan konsentrasi penuh, tanpa dengan bantuan tubuh bagian atas. Tariklah beban menuju dagu sampai biceps berkontraksi penuh. Pemula dan wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik beban terlalu jauh ke belakang yang berarti mengurangi tahanan pada biceps. Tip: walau berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini. Dengan demikian gerakan akan lebih mampu dilakukan dengan fokus tenaga yang tepat pada biceps.

3. One Arm Cable Curl

Latihan ini memungkinkan yang melakukannya untuk mengisolasi biceps secara total. Latihan ini juga memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh. Pada posisi ini, terjadilah puncak kontraksi otot tertinggi sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna.

4. Concentration Curl

Latihan ini dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan fitnesmania dan atlit binaraga untuk menyaksikan langsung gerakan merenggang dan otot biceps dengan konsentrasi penuh. Dengan menyaksikan gerakan ini, hubungan antara otak dan otot terbentuk dengan sangat baik sehingga beban latihan tidak perlu terlalu berat. Kurangi ayunan badan agar tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.

5. Incline Dumbell Curl / Hammer Curl

Latihan ini dilakukan di bangku incline, juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah fitnesmania dapat merasakan kontraksi maksimal dari biceps sehingga untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat. Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbell curl, rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan, dan menghadap tubuh saat mencapai puncak kontraksi. Hal ini menimbulkan rangsangan dan tekanan yang besar pada otot biceps. Pada latihan hammer curl posisi tangan tetap dalam posisi netral (kedua kepal saling berhadapan / menghadap ke dalam).

B. Triceps

Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Oleh karena itu sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps, terutama apabila melatihnya segera sesudah latihan dada atau latihan bahu. Daripada mengejar target beban yang berat, lebih baik untuk mengarahkan konsentrasi pada tehnik latihan yang sempurna dan tekanan maksimal pada otot yang dilatih.

1. Close Grip Bench Press

Latihan ini adalah latihan pembangun massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti bench press hanya saja spasi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps. Gunakan jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 30 cm). Turunkan  beban dengan perlahan, jaga agar siku tetap berada di bawah bar dan sejajar dengan bar. Doronglah beban ke atas kembali lagi ke posisi semula dan ulangi gerakan. Tip: Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua telapak tangan saat menggenggam bar. Usahakan agar selalu ada spotter atau training partner. Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi dan fitnesmania biasanya dapat menggunakan beban yang cukup berat.

2. Triceps Pushdown

Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, spasi kedua tangan antara 15-40 cm. Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada dalam posisi lurus. Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu naikkan bar hingga setinggi dada dan ulangi kembali gerakan. Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menggunakan tambang. Tambang memungkinkan fitnesmania untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami (kedua kepal tangan saling berhadapan). Tips: jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh. Pada latihan triceps pushdown dengan posisi reverse grip (posisi telapak tangan menghadap wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan kebelakang saat meluruskan lengan. Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.

3. Lying Triceps Extension

Merupakan salah satu latihan triceps terbalik. Dapat menggunakan EZ bar atau straight bar. Sandarlah pada bangku yang sejajar dengan lantai, dengan posisi lengan lurus. Tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala. Kembalikan bar ke posisi awal (lengan lurus sepenuhnya) dan kontraksikan triceps. Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi, yakni dengan dumbell, EZ bar, atau straight bar. Pada straight bar posisi telapak tangan juga ada dua macam yaitu overhand grip atau underhand grip.

4. Triceps Kickback

Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain. Satu lengan bertumpu pada bench (bangku) dan posisi badan condong ke depan dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat terhadap lengan atas. Posisi awal ini sangat menyerupai posisi kontraksi puncak pada one arm dumbell row. Doronglah dumbell ke belakang dengan cara meluruskan lengan hingga sejajar dengan lantai, tahan sebentar dan kontraksikan lalu kembali ke posisi semula.

C. Forearm

1. Barbell Wrist Curl
Letakan forearm (lengan bagian bawah di bench) dan biarkan telapak tangan menggantung bebas dan kedua forearm berada pada jarak dekat. Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap keatas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan forearm. Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga telapak kedua kepal tangan menghadap tubuh.

2. Hammer Curl

Gerakan ini mirip dengan gerakan dumbell biceps curl biasa, hanya saja kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan tetap dalam posisi demikian saat beban diangkat.

 Tabel Latihan Otot Lengan Ade Rai

Catatan :

• EZ bar      =12.5 kg
• Barbell     = 20 kg  
• Progresif  = beban secara bertahap ditambah
• Mesin      = Dengan menggunakan seluruh beban yang terikat pada mesin yang memiliki pin (selectorized).
• Jenis latihan diatas tidak selalu dilakukan pada satu sesi latihan (bisa dilakukan hanya sebagian saja).

Latihan Beban Otot Perut

Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, otot perut bagian bawah, dan otot perut bagian samping. Lakukanlah latihan untuk ketiga bagian otot perut ini. Beberapa latihan perut yang dapat dilakukan antara lain:

Sit ups
Latihan untuk otot perut bagian atas

Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki anda, jika berlatih pada sit ups bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada.

Kencangkan perut anda, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.

Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench.

Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.

Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.

Crunches
Latihan untuk otot perut bagian atas

Berbaringlah di lantai dan taruh betis anda pada bangku datar.

Atur jarak anda dengan bangku agar paha anda kurang lebih tegak lurus terhadap lantai.

Taruh tangan di samping kepala.

Perlahan-lahan angkat bungkukkan badan anda ke depan seperti berusaha untuk menyentuh paha anda. Tahan sebentar lalu kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol.

Leg raises
Latihan untuk otot perut bagian bawah

Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda.

Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat.

Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula.

Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.

Side to side
Latihan untuk otot perut bagian samping

Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell.

Posisi tangan lurus di samping badan.

Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan.

Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.

Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan.

Kembali ke posisi awal.

Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.

Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan program latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori seimbang.