LATIHAN OTOT LENGAN BICEPS

A. Biceps

1. Standing Barbell Curl

Dengan lengan selebar bahu cengkeramlah beban pada bar. Dengan menjaga agar siku berada dalam keadaan statis, naikan beban mendekati tubuh bagian atas. Turunkan beban dengan terkontrol dan jangan membiarkan badan mengayun baik saat menaikan atau menurunkan beban. Kecenderungan untuk mengayunkan badan sangat besar terutama dengan beban berat dan ketika biceps sudah terlalu lelah untuk menyelesaikan set pada target repetisi. Standing barbell curl ini dapat dilakukan dengan barbell lurus ataupun barbell melengkung (EZ Bar).
Tip: bila kita mendapati bahwa kita cenderung “cheating” dengan mengayunkan badan kita saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar di tembok.

2. Preacher Curl

Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl, fitnesmania maupun atlit binaraga dapat berlatih otot biceps dengan sebuah “preacher”. Preacher adalah sandaran untuk triceps dalam melakukan latihan curling yang memungkinkan para praktisi fitnes untuk melatih biceps dengan konsentrasi penuh, tanpa dengan bantuan tubuh bagian atas. Tariklah beban menuju dagu sampai biceps berkontraksi penuh. Pemula dan wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik beban terlalu jauh ke belakang yang berarti mengurangi tahanan pada biceps. Tip: walau berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini. Dengan demikian gerakan akan lebih mampu dilakukan dengan fokus tenaga yang tepat pada biceps.

3. One Arm Cable Curl

Latihan ini memungkinkan yang melakukannya untuk mengisolasi biceps secara total. Latihan ini juga memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh. Pada posisi ini, terjadilah puncak kontraksi otot tertinggi sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna.

4. Concentration Curl

Latihan ini dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan fitnesmania dan atlit binaraga untuk menyaksikan langsung gerakan merenggang dan otot biceps dengan konsentrasi penuh. Dengan menyaksikan gerakan ini, hubungan antara otak dan otot terbentuk dengan sangat baik sehingga beban latihan tidak perlu terlalu berat. Kurangi ayunan badan agar tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.

5. Incline Dumbell Curl / Hammer Curl

Latihan ini dilakukan di bangku incline, juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah fitnesmania dapat merasakan kontraksi maksimal dari biceps sehingga untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat. Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbell curl, rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan, dan menghadap tubuh saat mencapai puncak kontraksi. Hal ini menimbulkan rangsangan dan tekanan yang besar pada otot biceps. Pada latihan hammer curl posisi tangan tetap dalam posisi netral (kedua kepal saling berhadapan / menghadap ke dalam).

B. Triceps

Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Oleh karena itu sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps, terutama apabila melatihnya segera sesudah latihan dada atau latihan bahu. Daripada mengejar target beban yang berat, lebih baik untuk mengarahkan konsentrasi pada tehnik latihan yang sempurna dan tekanan maksimal pada otot yang dilatih.

1. Close Grip Bench Press

Latihan ini adalah latihan pembangun massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti bench press hanya saja spasi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps. Gunakan jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 30 cm). Turunkan  beban dengan perlahan, jaga agar siku tetap berada di bawah bar dan sejajar dengan bar. Doronglah beban ke atas kembali lagi ke posisi semula dan ulangi gerakan. Tip: Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua telapak tangan saat menggenggam bar. Usahakan agar selalu ada spotter atau training partner. Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi dan fitnesmania biasanya dapat menggunakan beban yang cukup berat.

2. Triceps Pushdown

Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, spasi kedua tangan antara 15-40 cm. Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada dalam posisi lurus. Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu naikkan bar hingga setinggi dada dan ulangi kembali gerakan. Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menggunakan tambang. Tambang memungkinkan fitnesmania untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami (kedua kepal tangan saling berhadapan). Tips: jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh. Pada latihan triceps pushdown dengan posisi reverse grip (posisi telapak tangan menghadap wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan kebelakang saat meluruskan lengan. Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.

3. Lying Triceps Extension

Merupakan salah satu latihan triceps terbalik. Dapat menggunakan EZ bar atau straight bar. Sandarlah pada bangku yang sejajar dengan lantai, dengan posisi lengan lurus. Tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala. Kembalikan bar ke posisi awal (lengan lurus sepenuhnya) dan kontraksikan triceps. Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi, yakni dengan dumbell, EZ bar, atau straight bar. Pada straight bar posisi telapak tangan juga ada dua macam yaitu overhand grip atau underhand grip.

4. Triceps Kickback

Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain. Satu lengan bertumpu pada bench (bangku) dan posisi badan condong ke depan dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat terhadap lengan atas. Posisi awal ini sangat menyerupai posisi kontraksi puncak pada one arm dumbell row. Doronglah dumbell ke belakang dengan cara meluruskan lengan hingga sejajar dengan lantai, tahan sebentar dan kontraksikan lalu kembali ke posisi semula.

C. Forearm

1. Barbell Wrist Curl
Letakan forearm (lengan bagian bawah di bench) dan biarkan telapak tangan menggantung bebas dan kedua forearm berada pada jarak dekat. Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap keatas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan forearm. Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga telapak kedua kepal tangan menghadap tubuh.

2. Hammer Curl

Gerakan ini mirip dengan gerakan dumbell biceps curl biasa, hanya saja kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan tetap dalam posisi demikian saat beban diangkat.

 Tabel Latihan Otot Lengan Ade Rai

Catatan :

• EZ bar      =12.5 kg
• Barbell     = 20 kg  
• Progresif  = beban secara bertahap ditambah
• Mesin      = Dengan menggunakan seluruh beban yang terikat pada mesin yang memiliki pin (selectorized).
• Jenis latihan diatas tidak selalu dilakukan pada satu sesi latihan (bisa dilakukan hanya sebagian saja).